Per gli sportivi
Ipertrofia croce e delizia
I nemici del muscolo
Ph, ossigeno e matrice extracellulare
Integrazione nello sport
IPERTROFIA: croce e delizia
Quando l’aumento della massa muscolare è un obiettivo, sia sportivo che estetico, è fondamentale comprendere i processi biologici coinvolti e impostare esercizi e alimentazione in modo mirato.
Come si raggiunge l’ipertrofia?
L’ipertrofia avviene attraverso l’esercizio fisico cronico, che induce un sovraccarico sulle fibre muscolari, seguito da una risposta di adattamento compensatorio. Durante la fase di recupero, il corpo deposita nuovo materiale proteico (fase anabolica), coinvolgendo fibre muscolari, cellule satelliti, sistema immunitario, ormoni e fattori di crescita (IGF-1, insulina, testosterone, cortisolo).
Processi fisiologici
L’esaurimento delle riserve energetiche durante l’attività fisica e la successiva super-compensazione favoriscono:
- Aumento dell’acqua intracellulare
- Aumento delle riserve di glicogeno e della produzione di ATP e fosfocreatina
- Sviluppo dei trigliceridi intramuscolari, angiogenesi, mitocondriogenesi e rimodellamento del tessuto connettivo
Le strutture fisiche individuali influenzano la capacità di utilizzare il grasso come fonte energetica, di creare massa, forza o resistenza. Pertanto, oltre all’apporto di proteine e carboidrati, vanno considerati:
- Modulazione dell’infiammazione (necessaria entro certi limiti)
- Stress e asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene)
- Sistema nervoso autonomo
- Microbioma intestinale (fondamentale per il benessere generale)
Conclusioni
Per ottimizzare l’ipertrofia è essenziale identificare un modello nutrizionale specifico, in grado di bilanciare fattori anabolici e catabolici, migliorare la funzionalità dei recettori cellulari e stimolare l’espressione genica (epigenetica), tenendo conto di:
- Tipologia di sport
- Fase di allenamento
- Condizioni fenotipiche dell’atleta
I NEMICI DEL MUSCOLO: ormoni e sistema nervoso
Durante l’allenamento, il corpo rilascia catecolamine (adrenalina e noradrenalina), coinvolte nella reazione “combatti o fuggi” (FIGHT OR FLIGHT). Queste attivano il sistema nervoso autonomo e aiutano il corpo a gestire lo stress fisico.
L’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) entra in gioco per rispondere al danno muscolare, producendo:
- CRH (ormone di rilascio della corticotropina)
- ACTH (ormone adrenocorticotropo)
- Glucocorticoidi (cortisolo)
Il cortisolo potenzia le catecolamine, degrada proteine per produrre glucosio e favorisce lo stoccaggio di glicogeno. Tuttavia, un eccesso cronico di cortisolo può attivare un circolo vizioso che porta a:
- Inibizione della sintesi proteica (blocco dell’ipertrofia)
- Accumulo di grasso intramuscolare (riduzione della forza)
- Diminuzione dell’ossidazione dei grassi (calo della resistenza)
- Infiammazione del tessuto connettivo (matrice extracellulare)
- Disturbi del sonno REM (ridotta attività anabolica notturna)
- Perdita di potassio intracellulare (riduzione dell’eccitabilità muscolare)
- Aumento dello stress ossidativo e dell’infiammazione cronica
L’analisi bioimpedenziometrica permette di valutare questi squilibri attraverso parametri come l’angolo di fase e il rapporto tra acqua intra- ed extracellulare. Un approccio nutrizionale personalizzato può riequilibrare gli assi dello stress e migliorare il metabolismo energetico.
PH, OSSIGENO E MATRICE EXTRACELLULARE
PH, OSSIGENO E MATRICE EXTRACELLULARE
La crescita muscolare e la produzione energetica dipendono da una complessa interazione tra muscolo, ormoni, sistema immunitario e nervoso. Questi processi possono essere influenzati da:
- Squilibri del pH extracellulare
- Ridotta ossigenazione cellulare
- Alterazioni della matrice extracellulare
La fatica
Allenamenti intensi o ravvicinati, dieta ricca di proteine, stress cronico e infiammazione silente possono causare un eccesso di ioni idrogeno, alterando l’equilibrio acido-base e favorendo la fatica muscolare.
Durante l’attività fisica, il consumo di ossigeno riduce le riserve di ATP e attiva processi infiammatori che limitano la riparazione muscolare e l’angiogenesi. Inoltre, la glicazione delle proteine, causata dai picchi glicemici, compromette il trasporto di ossigeno e la funzionalità della matrice extracellulare.
Questi fattori, influenzabili da nutrizione e integrazione, sono cruciali per la fisiologia muscolare e il rendimento sportivo.
INTEGRAZIONE FUNZIONALE
Un modello nutrizionale efficace deve considerare non solo il tipo di sport e l’apporto calorico, ma anche aspetti complessi legati alla fisiologia corporea. Ecco alcune domande da porsi:
- Il muscolo è capace di estrarre energia da diverse fonti alimentari?
- Il corpo è in grado di controbilanciare infiammazione cronica e stress ossidativo?
- La matrice extracellulare ha una fisiologia normale?
- Il sistema gastrointestinale assorbe correttamente i nutrienti e supporta il microbiota?
- Gli enzimi necessari alle reazioni biochimiche funzionano correttamente?
- Il sistema tampone riesce a mantenere il pH ottimale?
- Gli ormoni (testosterone, GH, cortisolo, insulina) seguono un corretto ciclo circadiano?
- Gli assi dello stress (HPA e sistema autonomo) sono regolati?
Una nutrizione e integrazione funzionale, che tenga conto di queste variabili, può migliorare la performance sportiva, favorendo l’anabolismo, la forza, la resistenza, il recupero e la prevenzione dei traumi.